I CONCETTI INDISPENSABILI

In molte palestre gli istruttori e i personal trainer, elaborano programmi di allenamento per i propri clienti, basandoli sulle proprie teorie personali, senza che ci sia alla base un approccio scientifico. I programmi di allenamento devono invece essere strutturati e periodizzati tenendo conto delle tante evidenze scientifiche che ormai possono essere alla portata di tutti. Se ben programmato, un allenamento con sovraccarichi può portare al miglioramento dei livelli di forza massima, veloce, resistente, ecc. Inoltre può indurre degli adattamenti di tipo morfologico nella struttura muscolare.

Gli adattamenti che si ottengono, sono funzionali allo stimolo che l’allenamento produce. Lo stimolo dato dall’allenamento, provoca nell’immediato una perdita di equilibrio nell’organismo, in particolare nell’efficienza neuromuscolare. Nei giorni successivi all’allenamento l’organismo mette in atto tutti i meccanismi fisiologici alla base della risposta adattiva di compensazione (recupero delle capacità fisiche). Successivamente prendono il via quelli di supercompensazione, condizione nella quale si raggiunge un livello di capacità fisica più elevata rispetto alla condizione di partenza.

Ecco quindi tre semplici accorgimenti affinché la vostra entrata nel mondo del fitness vada a buon fine e possa garantire risultati duraturi nel tempo senza incorrere in una regressione. Innanzitutto è necessario chiarire il concetto di tono muscolare. Esso intende un’attività muscolare costante capace di opporsi alla forza di gravità e capace di mantenere corretto l’assetto posturale del nostro organismo.

Il primo consiglio utile e necessario al raggiungimento del vostro obiettivo è quello di farsi programmare l’allenamento da una figura competente. Deve, infatti, essere basato su principi scientifici universalmente riconosciuti. Bisogna considerare il fatto che ogni individuo presenta caratteristiche genetiche differenti. Può sembrare logica questa considerazione, ma è alla base del principio delle differenze individuali e spesso viene trascurato da chi vi allena. Diffidate quindi da chi vi propone allenamenti standardizzati senza che vengano plasmati in base alla vostra persona, alle vostre caratteristiche fisico/morfologiche e al vostro vissuto. All’interno della programmazione di un workout non possiamo non citare il concetto di periodizzazione. Tale elemento è fondamentale al fine di raggiungere risultati concreti attraverso l’allenamento e consiste nell’organizzare fasi specifiche di lavoro in base ad una precisa strategia.

La periodizzazione, prevede l’organizzazione di allenamenti con carichi di lavoro e intensità differenti, durante tre possibili periodi. Si definisce macrocilo quello che può durare 6 mesi o un anno. Troviamo in seguito il mesociclo, solitamente della durata di un mese. Infine intendiamo microciclo quello che corrisponde al carico di lavoro settimanale.

I carichi di lavoro devono essere modulati nel corso dei vari periodi, tenendo conto di alcuni fattori importanti. Essi sono: il volume di lavoro svolto in ogni seduta di allenamento, l’intensità del lavoro stesso, la velocità d’esecuzione degli esercizi, il numero di ripetizioni effettuate, i tempi di recupero fra le serie e la frequenza delle sedute di allenamento.

Il secondo consiglio è quello di mantenere lo stimolo allenato. È fondamentale per innescare tutti i meccanismi fisiologici essenziali. L’organismo conserva gli adattamenti ottenuti con l’allenamento solo se gli stimoli sono ripetuti con una certa continuità. Nel momento in cui un muscolo subisce uno stress si mettono in atto degli adattamenti neuromuscolari specifici. Se però questi stimoli non vengono ripetuti nel tempo, con una certa costanza, gli adattamenti ottenuti vanno smarriti. Questo avviene perchè siamo dotati di una “memoria muscolare” che conserva e migliora gli stimoli ricevuti man mano che vengono ripetuti nel tempo.

Il terzo ed ultimo consiglio riguarda il sopracitato principio di supercompensazione. È alla base del miglioramento della performance atletica, e purtroppo da sempre poco considerato da tutti i tecnici che si occupano di fitness. La supercompensazione avviene solo se sono presenti determinate condizioni necessarie vale a dire: che intercorra abbastanza tempo tra uno stimolo allenante e l’altro, che l’alimentazione e l’integrazione (se necessaria) siano adeguate e che il riposo notturno sia sufficiente. Se non si raggiunge il livello di supercompensazione necessario la performance non migliora e nel tempo si rischia di incorrere nella sindrome da sovrallenamento (l’organismo non è più in grado di adattarsi agli stimoli allenanti).

In conclusione, quindi, possiamo accorgerci di come il nostro organismo funzioni nel migliore dei modi solo se messo nella condizione di operare a 360°. Allenamento, alimentazione, riposo e costanza sono alla base di tutto ciò che si nasconde dietro al raggiungimento della nostro obiettivo. Non possiamo quindi negare il fatto che ogni apparato lavori in sinergia con tutti gli altri. Nel caso in cui essi procedano in direzioni diverse, la meta si allontanerà dal nostro sguardo, facendoci incorrere in pochi o quasi nulli risultati. Questi consigli sicuramente non basteranno a farvi raggiungere facilmente il vostro grado di tonificazione desiderato, ma sicuramente sono le fondamenta per poter cominciare, in maniera corretta e ragionata.