INTEGRARE È NECESSARIO? IN CHE MODO?

Dopo aver esaminato la figura del Personal Trainer e analizzato una tipologia di alimentazione valida per molti di voi, concludiamo la settimana con un ulteriore tasto importante: l’integrazione. Grazie alla Direttiva 2002/46/CE sappiamo benissimo che per integratori alimentari intendiamo “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate“.

Come tali essi non vanno quindi intesi come potenziali sostituti di un intero pasto. A quel punto non staremmo più parlando di semplice integrazione. Bensì, in seguito a determinate analisi, se viene riscontrata una particolare carenza sarà necessario compensare quella mancanza al fine di raggiungere almeno le quote minime giornaliere (RDA – recommended dietary allowances) indicate per quella specifica vitamina, quel minerale o qualsiasi altra sostanza.

Negli atleti, a causa dell’eccessivo sforzo a cui sono costantemente sottoposti, c’è la forte necessità di assumere dei supplementi. Questo può avvenire nonostante si rispetti un regime alimentare adeguato. Va specificato che ad ogni tipologia di sport sarà più adeguata una specifica tipologia di integrazione piuttosto che un’altra. Oggi noi cercheremo di spiegare le funzioni dei potenziali integratori da poter assumere quotidianamente.

Il primo che andiamo a citare è sicuramente un multivitaminico/multiminerale. In generale per tutti, ma ancora di più per chi pratica attività fisica, vitamine e minerali sono essenziali. Nel momento in cui acquistiamo un prodotto di questo genere dobbiamo tener conto di alcuni aspetti. È fondamentale che presenti un buon apporto di vitamine del gruppo B. In particolare sono necessarie le vitamine B1 e B12, utili alla trasformazione di grassi, proteine e carboidrati in energia. Inoltre è importante che siano presenti vitamine A, C, E oltre che due minerali quali lo zinco ed il selenio. Il loro connubio svolge un’importante funzione antiossidante e di difesa contro i radicali liberi.

In secondo luogo troviamo l’ormai noto Omega 3 (acidi grassi essenziali). Numerosi sono i benefici che apporta la sua costante assunzione. Obbligatorio è citare la sua importanza per l’apparato cardiovascolare. Esso infatti riduce le concentrazioni ematiche di colesterolo e in particolar modo dei trigliceridi (principali componenti del tessuto adiposo). Alcuni studi dimostrano anche la sua capacità antinfiammatoria e protettiva nei confronti dei muscoli durante attività particolarmente intense. Altre ricerche, invece, dimostrano la sua efficacia nel controllare l’integrità e la funzionalità del sistema nervoso. L’assunzione di questo integratore è consigliata soprattutto a chi non mangia frequentemente pesce o non gradisce molto la frutta secca o i semi oleosi.

Un ulteriore integratore che mi sento personalmente di consigliare è la creatina. È un derivato aminoacidico, che può essere assunto anche tramite il cibo, in particolar modo dalla carne rossa. Generalmente la creatina ritarda l’affaticamento muscolare bloccando l’acidosi, riduce i tempi di recupero e aumenta la forza muscolare in esercizi di breve durata ma alta intensità. Di contro va sottolineato che negli sport di resistenza e lunghe tempistiche l’assunzione di tale sostanza, attraverso alcuni studi, non ha riscontrato alcun beneficio. Quindi affinché il suo effetto sia positivo per il nostro organismo è necessario integrarla solo ed esclusivamente quando affrontiamo sedute di allenamento di altissima intensità, breve durata con recuperi molto limitati.

Per gli amanti dell’endurance o sport di resistenza può risultare utile l’assunzione degli aminoacidi ramificati (BCAA). Essi rappresentano la componente minima delle proteine e sono tre: leucina, lisina e valina. Numerose ricerche dimostrano come i BCAA operino in varie situazioni nel nostro organismo. Sono anticatabolici (catabolismo=scissione delle molecole organiche complesse in molecole più semplici), riducono i danni muscolari provocati da un forte stress fisico, riducono i tempi di recupero e pare diminuiscano la sensazione di fatica. Perché quindi consigliarli negli sport di endurance? È stato dimostrato come la loro efficacia risulti reale solo dopo 40’/50′ minuti dall’inizio dell’attività fisica. In termini molto semplici i BCAA vengono chiamati in causa in specifici processi metabolici grazie al quale l’organismo si rifornisce di energia attraverso le proteine.

La varietà degli integratori presenti ad oggi in commercio è molto ampia e questi quattro sopracitati ne rappresentano soltanto una piccolissima quota. A seconda del vostro stato di salute, del vostro obiettivo e delle vostre caratteristiche il Personal Trainer ha la possibilità di scegliere in maniera mirata l’integratore che più fa al caso vostro, senza trascurare dosaggi e modalità d’assunzione.

In conclusione ci tengo a sottolineare l’importanza dell’integrazione come tale e non come sostituta degli alimenti stessi. Il mondo dei supplements è spesso discusso e vittima di numerosi dubbi, purtroppo. Nonostante ciò resta un mercato in fortissima espansione, soprattutto grazie ai continui studi che stanno portando concretezza e risultati.

Auguro a tutti buon allenamento e un buon weekend. Ci vediamo lunedì con un articolo bomba!!

Grazie per l’attenzione.