CARATTERISTICHE E MODALITÀ DI ESECUZIONE DEL PLANK

Oggi cerchiamo di sviscerare nella maniera più semplice possibile, tutte le caratteristiche di un altro esercizio cardine del functional training: il plank. Si tratta di un esercizio fondamentale in termini di forza e resistenza alla fatica. Tradotto letteralmente significa “piastra”, ricordando l’immagine che deve riproporre il corpo durante l’esecuzione. È un esercizio diventato ormai popolare in tutto il mondo, visto i notevoli riscontri positivi dettati dalla sua esecuzione costante.

Il plank è un esercizio eseguito in contrazione isometrica (creare tensione senza accorciare il muscolo). Più riuscite a mantenere la posizione, più esso sarà efficace. Quindi è importante cercare di incrementare gradualmente il tempo di durata. Mantenendo la postura corretta vengono attivati numerosi gruppi muscolari: dorso, muscoli del rachide, core addominale principalmente, ma anche gambe, braccia e glutei.

Esecuzione

Sdraiatevi a terra, addome rivolto verso il basso. A questo punto, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle. Ruolo fondamentale lo svolge il tratto addominale. Deve, infatti, restare in tensione per tutta la durata dell’esercizio. In questo modo il bacino resterà retroverso senza farlo cedere verso il suolo.

La postura corretta è fondamentale al fine di ridurre a zero il rischio di infortuni. Perciò è necessario fare determinate precisazioni. Le gambe devono restare sempre dritte ed unite. I glutei, grazie al bacino retroverso ed al tratto addominale in tensione, restano sempre contratti. Il core, inoltre, lavora costantemente, senza impedirci di respirare correttamente. Infine il tratto lombare deve essere mantenuto in linea per tutta la durata. Una piccola variazione posturale, o un piccolo cedimento in iperlordosi può danneggiarvi. Nel momento in cui contraete l’addome, il bacino è retroverso ed i glutei sono in tensione, la schiena sarà sicuramente nella posizione giusta e non avrete problemi.

Conclusioni

Eseguire con continuità questo esercizio porta numerosi benefici. I glutei risultano più tonici, le gambe si rinforzano, irrobustiamo la schiena lavorando i muscoli profondi del rachide e scolpiamo il nostro addome. Come abbiamo visto, è fondamentale mantenere la postura corretta. Non allarmatevi se ai primi tentativi non riuscite a protrarre l’esecuzione per molto tempo, è tutto normale. Ci vuole costanza e molta forza di volontà. Si può partire anche da 20″/30″ fino ad arrivare alla durata di qualche minuto. L’importante è, nel vostro tempo soggettivo, non alterare mai la postura. L’aumento progressivo del minutaggio sarà un fattore che verrà da sé.

Un core forte sosterrà la vostra schiena facendovi dimenticare i dolori alla schiena, supporterà la colonna vertebrale e vi permetterà di acquisire nel tempo un ottimo grado di forza da esercitare in ogni disciplina; senza dimenticare l’aumento dell’equilibrio e della propriocezione (capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli).

 

Grazie per l’attenzione e a domani!