ACCELERAZIONE E FORZA ESPLOSIVA

La slitta, altresì detta “sled” o “prowler” si rivela un attrezzo tanto potente quanto sottovalutato. Il dato principe dell’allenamento con questa particolare slitta, è il miglioramento di elementi quali accelerazione e forza esplosiva. Effettuare uno sprint alla “sled” sovraccaricata per soli 25 o 30 metri risulta di per sé già estremamente faticoso e produttivo; ed una variante per ottimizzare gli spazi può essere quella di eseguire il movimento opposto tirando a sé la slitta stessa. In questa maniera favoriamo il miglioramento di equilibrio e propriocezione.

Nello specifico..

Tiene alto il battito cardiaco a velocità di progressione minore e coinvolge meno articolazioni come ginocchio e caviglia. Non bisogna però sottovalutare la complessità dell’esecuzione che porta con se il rischio di poter farsi male. Una soluzione è quella di trascinare la slitta dando le spalle alla direzione del moto: la progressione ovviamente rallentata permette di controllare l’ambiente circostante e di tenere un ritmo costante nella giusta direzione. Un piccolo appunto va effettuato sul carico. Esso dev’essere dosato correttamente. Deve permettervi di mantenere una velocità di spinta o trazione costante.

Qualche consiglio..

  • Durante il trascinamento è importante fare passi corti e molto frequenti;
  • Nelle fasi di spinta sforzatevi di mantenere la schiena orizzontale e con carichi molto elevati è preferibile piegare le braccia portando le spalle a toccare i montanti della slitta;
  • Tirando a sé la “sled” è consigliabile restare in posizione eretta. Farlo da seduti esige una postazione con caratteristiche particolari.

Un esempio di workout..

  1. 25 metri in spinta più trascinamento al punto di partenza. Recupero di 1 minuto e mezzo. Fate 4 serie complete.
  2. 25 metri in spinta più ulteriore spinta dal lato opposto per tornare al punto di partenza. Recupero di 1 minuto e mezzo. Fate 4 serie complete.
  3. 25 metri all’indietro più ritorno al punto di partenza sempre all’indietro. Recupero di 1 minuto e mezzo. Fate 4 serie complete.
  4. 25 metri in spinta più ritorno all’indietro. Recupero di 1 minuto e mezzo. Fate 4 serie complete.

 

Le varianti di questo allenamento si adattano ad ogni tipologia di HIIT. Recuperi incompleti, intensità alta e variare gli stimoli con le diverse tipologie di spinta/tirata. Specifico negli sport di potenza e esplosività quali calcio, rugby, atletica e via dicendo, andrebbe introdotto maggiormente nelle routine di preparazione atletica, oggi ancora punto carente di determinati settori sportivi.